Tentu, Anda makan sayuran dan buahbuahan dan berolahraga setidaknya 20 menit sehari, tetapi apakah Anda juga cukup tidur? Rekomendasi tidur terbaru dari National Sleep Foundation, yang diterbitkan Maret 2015 di jurnalSleep Health, mungkin membuat Anda ingin berpikir dua kali untuk tidak tidur nyenyak. Tidur adalah kunci untuk kesehatan fisik dan vitalitas emosional Anda, tetapi berapa jam tidur yang Anda butuhkan tergantung pada usia dan tahap perkembangan Anda.
Terlalu sedikit jam tidur atau kurang tidur dapat membuka jalan ke berbagai masalah emosional dan fisik, dari diabetes hingga obesitas, jelas Dr. Zee. “Faktanya, data menunjukkan bahwa dengan kurang tidur, ada perubahan dalam cara tubuh menangani glukosa, yang dapat menyebabkan keadaan resistensi insulin (pradiabetes),” kata Zee. “Ada juga bukti bahwa kurang tidur mengubah regulasi nafsu makan, yang dapat menyebabkan makan berlebihan atau pilihan makanan yang juga dapat berkontribusi pada obesitas atau kelebihan berat badan.”
Kebutuhan Tidur Anda Akan Berubah Selama Bertahuntahun
Berapa banyak tidur yang Anda butuhkan untuk tetap sehat, waspada, dan aktif tergantung pada usia Anda dan bervariasi dari orang ke orang. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam atau lebih tidur setiap malam.
National Sleep Foundation (NSF) dan panel yang terdiri dari 18 ahli menyisir lebih dari 300 penelitian untuk mengidentifikasi jumlah waktu ideal yang dibutuhkan seseorang untuk tidur sesuai dengan usianya:
- Bayi baru lahir (0 hingga 3 bulan): 14 hingga 17 jam tidur
- Bayi (4 hingga 11 bulan): 12 hingga 15 jam tidur
- Balita (1 hingga 2 tahun): 11 hingga 14 jam tidur
- Anakanak prasekolah (3 hingga 5 tahun): 10 hingga 13 jam tidur
- Anak usia sekolah (6 hingga 13 tahun): 9 hingga 11 jam tidur
- Remaja (14 hingga 17 tahun): 8 hingga 10 jam tidur
- Dewasa muda (18 hingga 25 tahun): 7 hingga 9 jam tidur
- Dewasa (26 hingga 64 tahun): 7 hingga 9 jam tidur
- Orang dewasa yang lebih tua (65 tahun atau lebih): 7 hingga 8 jam tidur
- Jenis Kelamin Cenderung Mempengaruhi Pola Tidur Kita
Meskipun kebanyakan pria dan wanita membutuhkan sekitar 7 sampai 8 jam tidur per malam, pola tidur mereka umumnya berbeda. Wanita sering kali tidur lebih banyak daripada pria, dan mereka mengalami tidur yang lebih ringan yang lebih mudah terganggu. Banyak wanita juga memiliki gangguan tidur yang tidak terdiagnosis.
Masalah yang dapat mengganggu tidur wanita termasuk depresi, peristiwa besar dalam hidup (seperti perceraian), kehamilan, perubahan hormonal yang berhubungan dengan menopause, gangguan tidur termasuk apnea tidur obstruktif dan sindrom kaki gelisah dan masalah medis seperti radang sendi, sakit punggung, dan fibromyalgia.
Stres tambahan yang menyebabkan pria kurang tidur termasuk masalah kehidupan terkait pernikahan atau perceraian, anakanak, pekerjaan, dan uang. Penyebab lainnya termasuk gangguan tidur, penyalahgunaan zat, depresi, dan masalah medis seperti epilepsi dan penyakit jantung. Pria juga lebih cenderung daripada wanita untuk tidur begitu saja dan begadang lebih lama dari yang seharusnya.
Mendengkur adalah faktor lain yang dapat mencegah Anda mendapatkan z yang Anda butuhkan. Hampir 90 juta dari kita mendengkur pada tingkat tertentu di malam hari, menurut NSF, dan alasan di baliknya mungkin juga terkait dengan jenis kelamin. Pria sering kali memiliki saluran udara yang lebih sempit daripada wanita, yang menghasilkan lebih banyak suara malam karena napas dipaksa melalui lubang yang lebih kecil.
Pria juga cenderung minum lebih banyak alkohol dan mungkin meminum lebih banyak alkohol daripada rekan wanita mereka, menurut Centers for Disease Control and Prevention. Karena alkohol dapat mengendurkan otototot di saluran napas dan tenggorokan, lebih banyak mendengkur dan lebih sedikit tidur untuk teman tidur sering terjadi.
Baik wanita maupun pria dapat meningkatkan kualitas istirahat malam mereka dengan menerapkan beberapa praktik terbaik. Ini termasuk mengikuti jadwal bangun dan tidur yang sama setiap hari, mematikan peralatan elektronik setidaknya satu jam sebelum tidur, menjaga ruangan tempat Anda tidur tetap sejuk (antara 60 dan 67 derajat sangat ideal, menurut NSF), dan tetap bertahan. ke rutinitas santai sebelum tidur, seperti mandi air hangat, makan makanan ringan, dan membaca dengan tenang sebelum tidur.
Jika Anda yakin Anda memerlukan nasihat profesional tentang kurang tidur Anda, ada baiknya untuk membuat buku harian tidur selama sekitar satu minggu. Ini akan membantu dokter Anda mendapatkan gambaran akurat tentang riwayat tidur Anda. Dokter Anda mungkin merekomendasikan perangkat untuk menjaga saluran udara Anda tetap terbuka, atau rencana penurunan berat badan, berdasarkan gejala dan kebutuhan pribadi Anda.
